Cardio -træning øger effekten af styrketræning på muskelvækst
under nogle forhold, som atleter kan opbygge mere muskelmasse ved at kombinere styrketræning med cardio -træning end ved at udføre styrketræning alene. Svenske sportsforskere demonstrerede dette i en lille menneskelig undersøgelse, der blev offentliggjort i PLoS One.
Styrketræning og cardio -træning
Hvis din samlede træningsvolumen bliver for høj, kan styrke og cardio -træning begynde at arbejde mod hinanden. De bedre undervisere og sportsforskere har kendt dette i årevis, og meta-studier har nu vist om, hvor meget cardio træningsstyrke atleter kan tilføje deres træning uden at gå på kompromis med deres samlede træningsresultater. En 20-minutters cardio-session tre gange om ugen bør ikke være noget problem for styrkeatleter.
Der er endda et par undersøgelser, der viser, at en moderat kombination af styrke og cardio -træning kan hjælpe med at opbygge mere mager kropsmasse end at udføre styrketræning alene. [J Appl Physiol. 1998 Aug; 85 (2): 695-700.] Og ja: Det lyder underligt. Men ifølge den menneskelige undersøgelse, at de svenske sportsforskere, Sport Club Internacional Trøje der blev offentliggjort i PLoS One, er det muligt.
Undersøgelse
Forskerne fik seksten sunde unge mænd, der aldrig havde Australiens fodboldlandshold Trøje foretaget vægttræning før, for at træne tre gange om ugen. Over en periode på syv uger lavede syv mænd modstandstræning [R], mens ni mænd gjorde både cardio og modstandstræning [er].
Styrketræning bestod kun af benforlængelser. [Ja, vi er enige om, at du næppe kan kalde denne modstandstræning]. Træningsplanen for begge grupper er vist nedenfor.
Cardio -planen er vist nedenfor. ER -gruppen lavede cardio -træning, før de startede på deres modstandstræning. [Uden tvivl unødvendig advarsel: For de fleste mænd og kvinder, der udfører alvorlig modstandstræning, kan denne cardio -træningsplan være for meget.]
Tyve minutter efter at have afsluttet træningen drak emnerne en ryster indeholdende 20 G Whey. ER -gruppen fik også maltodextrin i deres ryste for at kompensere for de brændte kalorier.
Mekanisme
Kombinationen af cardio- og resistenstræning resulterede i en stærkere anabolisk stimulus end den, der blev givet ved modstandstræning alene.
Konklusion
”Den aktuelle undersøgelse giver yderligere bevis for, at udholdenhedsøvelse ikke går på kompromis med den anabolske stimulus, der leveres af efterfølgende styrketræning”, konkluderede svenskerne.
Udholdenhedsøvelse forbedrer effekten af styrketræning på muskelfiberstørrelse og proteinekspression af Akt og mTOR
Abstrakt
Rapporter om effekten af udholdenhedsøvelse på den anabolske respons Arsenal FC Trøje på styrketræning har været modstridende. Denne undersøgelse undersøgte dette problem igen med fokus på træningseffekter på indikatorer for proteinsyntese og nedbrydning. To grupper af mandlige forsøgspersoner udførte 7 ugers resistensøvelse alene (R; n = 7) eller i kombination med foregående udholdenhedsøvelse, herunder både kontinuerlig og intervallcykling (ER; n = 9). Muskelbiopsier blev taget før og efter træningsperioden. Lignende stigninger i benpresset 1 gentagelsesmaksimum (30%; P <0,05) blev observeret i begge grupper, medens maksimalt iltoptagelse kun blev forhøjet (8%; P <0,05) kun i ER-gruppen. ER -træning forstørrede områderne af både type I og type II -fibre, hvorimod R -protokollen kun øgede type II -fibre. Det gennemsnitlige fiberområde steg med 28% (P <0,05) i ER -gruppen, hvorimod der ikke blev observeret nogen signifikant stigning i R -gruppen. Desuden blev ekspression af Akt og mTOR -protein forbedret i ER -gruppen, hvorimod kun niveauet af mTOR blev forhøjet efter R -træning. Træningsinducerede ændringer i niveauerne af både Akt og mTOR-protein blev korreleret med ændringer i type I-fiberområde (r = 0,55–0,61, p <0,05) såvel som det gennemsnitlige fiberområde (r = 0,55–0,61, p <0,05 ), der afspejler den vigtige rolle, som disse proteiner har spillet i forbindelse med muskelhypertrofi. Begge træningsregimer reducerede niveauet af MAFBX-protein (P <0,05) og havde en tendens til at hæve niveauet for MURF-1. De nuværende fund indikerer, at den større hypertrofi, der er observeret i ER -gruppen, skyldes mere udtalt stimulering af anabolisk snarere end inhibering af kataboliske processer. Kilde:
